Havregryn eller ägg: vilken frukost är bäst när det gäller fiber och protein, och vilka hälsofördelar har de?

Att äta havregryn eller ägg till frukost är mycket hälsosamma alternativ som ger oss olika näringsämnen med olika effekter på kroppen

Havregryn och ägg är de två livsmedel som rekommenderas mest när det gäller att planera en hälsosam frukost. De är inte de enda giltiga alternativen, men bortom trender och smakpreferenser har båda en lång tradition i många kulturer, är relativt billiga och lätta att tillaga, med hälsofördelar som stöds av vetenskapen. Valet mellan det ena eller det andra beror på vår smak och vilka effekter på kroppen vi vill förstärka mest.

Eftersom båda är frukostar som, a priori, är mycket hälsosamma, men har olika egenskaper, vilket är logiskt eftersom det handlar om en växtbaserad och en animalisk produkt. Om havregryn och ägg är så populära som dagens första måltid beror det på att de är en bra källa till två av de näringsämnen som är mest eftertraktade idag, fiber och protein. Det är ingen slump att det dessutom är näringsämnen som ökar mättnadskänslan och sänker blodsockret, vilket ger energi på lång sikt.

För att välja mellan havregryn eller ägg utifrån deras protein- och fiberinnehåll måste man först analysera varje livsmedel, dess näringsinnehåll, hur man äter dem och deras effekter på kroppen.

Näringsinnehållet i havregryn

Det enklaste är att konsultera de databaserna över livsmedels sammansättning för att få officiella referenser; i vårt fall använder vi den spanska databasen över livsmedels sammansättning (BEDCA) och FoodData Central från det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA).

De exakta mängderna mellan de båda kan variera, eftersom inget livsmedel alltid ger exakt samma mängder makro- och mikronäringsämnen; siffrorna varierar också beroende på metodik eller typ av livsmedel. I USA analyserar man till exempel havregryn av typen rolled, old fashioned, medan man i Spanien endast anger ”rå havre”. Vi lägger dessutom till uppgifterna som anges på förpackningen till ett känt eget märke av havregryn i Spanien.

Eftersom ingen äter rå havre som den är, och man vanligtvis inte äter 100 g per portion, kan vi dessutom lägga till de näringsämnen som intresserar oss, ungefärligt, som finns i en standardportion på 40 g: 147 kcal, 5,4 g protein och 4 g kostfiber.

Dessutom måste man räkna in de livsmedel som vi äter havregrynet tillsammans med, såsom mjölk, yoghurt, växtbaserade drycker, färsk frukt, nötter, frön osv.

Ofta får vi i oss ännu mer kostfiber än vad havregrynet redan innehåller när vi lägger blåbär eller hallon, plommon, dadlar eller russin, mandlar eller pumpafrön i skålen.

Näringsinnehållet i ägg

Hönsägg är mer standardiserade livsmedel än havre efter att kornet har bearbetats för att nå konsumenten, varför näringsvärdena är mer lika i de båda databaserna.

Återigen talar vi om 100 g ägg, vägt utan skal; den exakta mängden näringsämnen varierar beroende på hur många ägg vi brukar äta till frukost, deras storlek och, en annan viktig fråga, hur vi tillagar dem och med vad.

Enligt Institutet för äggforskning motsvarar dessa 100 g en portion på två stycken av medelstorlek (storlek M).

Vilken frukost är bäst?

Om vi uteslutande begränsar oss till näringsinnehållet i de båda livsmedlen är ägget vårt bästa val om vi vill börja dagen med en god mängd högkvalitativa proteiner; att äta havregryn till frukost ger oss däremot en stor källa till kostfiber, närmare bestämt löslig fiber, rik på betaglukan.

Å andra sidan, om vi inte har ett så stort behov av att konsumera protein på morgonen, eller inte följer en proteinrik diet eller ketodiet, vinner havrepoängen, eftersom det också är en proteinkälla. Det är dock vegetabiliska proteiner, som, till skillnad från de i ägg, anses vara ”ofullständiga”. Det är inte heller något att fixera sig vid, eftersom vi kompletterar de aminosyror som saknas, närmare bestämt lysin, med resten av dagens måltider.

Och vi har ett annat alternativ för att öka det näringsämne som både ägg och havre saknar: vad vi äter till varje frukost. Om vi äter två pocherade, stekta eller kokta ägg med några skivor fullkornsbröd, bladgrönsaker eller tomat, eller lite frukt, får vi redan i oss en bra mängd fiber. Å andra sidan, om vi äter havregryn med yoghurt, cottage cheese, mjölk eller en växtbaserad variant, skyr och en näve nötter och frön, ökar vi proteinhalten på ett mycket hälsosamt sätt.

För- och nackdelar med att äta havregryn och fiber till frukost

Att börja dagen med en god mängd lösliga fibrer har stora hälsofördelar. Det är ett näringsämne som hjälper till att minska risken för cancer, är en allierad mot det ”onda” kolesterolet och hjälper också till att reglera blodsockret.